miércoles, 8 de julio de 2009

Educación física

Concepto
La educación física es una educación del hombre (ámbitos cognoscitivos, afectivos y motores) por medio del movimiento. Que pretende un enriquecimiento de la persona en relación consigo mismo, con otras personas y con el mundo que le rodea. La Educación Física hay que entenderla como medio para el desarrollo no sólo físico, sino moral y de la personalidad. La práctica de la Educación Física y el deporte debe mejorar los comportamientos y actitudes sociales de los individuos y sobre todo de los niños.
La Educación Física, por tanto, alcanza su verdadero valor educativo no sólo como desencadenante de mejoras biológicas e higiénicas (condición física y salud) y mejoras perceptivas (esquema corporal), sino también psíquicas (inteligencia, afectividad) y espirituales (morales y éticas).

Componente de la Educación Física
físico-motor.-
Lo que el profesor realiza durante todo el año escolar, en las clases de Educación Física es el mejoramiento y desarrollo de las funciones de los grandes sistemas y órganos que lo conforman: circulatorio, respiratorio, muscular y articular. Se vale para ello principalmente del logro de la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad (ejercicios físico a manos libres o en parejas, etc.) para llevar al alumno(a) a un adecuado nivel de rendimiento, acorde con los requerimiento de la edad y de las exigencias de sus contexto socio-cultural. En este componente también esta incluido las características morfo-funcionales más significativas: peso, talla, IMC, pliegues cutáneos, y pulso, entre otras.
Psico-motor.- Las capacidades coordinativas, constituye la parte cualitativa del movimiento corporal, por lo que este aspecto se orienta a mejorar cualitativamente los movimientos de púberes y adolescentes. La educación de movimiento busca que se desarrolle, en primer término, la coordinación del movimiento en sus tres instancias: sensorio-motriz, neuro-motriz y perceptivo-motriz (coordinación ojo-pie, coordinación ojo-mano y entre otras.).
Socio-motor.- Promover en nuestros alumnos(as) la capacidad de descubrir sus posibilidades y limitaciones, valorarse a sí mismo y integrarse a los demás y mediante el aprendizaje, la práctica y las participación en los deportes de mayor difusión a nivel nacional (básquet, voley y fútbol, etc.), adquiriendo los conocimiento teórico - práctico y valorativos que le permitan un desarrollo de su personalidad y que se integre a la sociedad.

Como se desarrolla una clase de Educación física

Como se desarrolla una clase de Educación Física
Al inicio del año escolar, durante las tres primeras clases, has escuchado al profesor o entrenador, hablar de las tres (3) partes que comprende la clases de Educación Física, también denominadas sesión, unidad y entrenamiento ,estas partes son importantísimas y están estrechamente vinculadas entre sí y determinadas por contenidos y tareas.
Cuando realices tu entrenamiento personal en tus horas libres respeta estas tres partes que son:
A.-Parte introductoria
: también llamada inicial y más conocida como Calentamiento; constituye la primera parte de las clases de Educación Física y/o deportes, destinadas a motivarte psicológicamente y preparar tu organismo para realizar trabajos más intensos en la parte principal, y consta de dos sub-fases:
1. Activación fisiológica, orgánica y muscular
: Se busca poner en marcha los grandes sistemas del organismo. Se consigue elevar la temperatura corporal (calentamiento) a 110 a 120 pulsaciones.
2. Activación Psicológica: Encargada de predisponer psíquicamente al alumno(a), brindándole un ambiente de interés y alegría; se recomienda lograr esto a través de juegos sencillos que incluya desplazamientos. El tiempo aproximado en la parte introductoria es de 15 a 20 minutos.
B.- Parte principal: Parte esencial de la sesión, pues en ella se practican nuevas destrezas, se perfeccionan y consolidan aquellas aprendidas y se ejercita. Llamada también desarrollo de las capacidades físicas (velocidad, resistencia, fuerza, coordinación y flexibilidad) y también se realizan el aprendizaje de las técnicas deportivas, como basketball, volleyball, balonmano, atletismo y fútbol, entre otras. En esta parte, has comprobado, cuando el profesor empieza a enseñar un deporte, por ejemplo: Baloncesto; da la explicación y la demostración de la técnica para realizar el pase y sus variantes, forma grupos de cuatro, seis y /o ocho, y combinado con juegos para mejorar y desarrollar la técnica correcta del pase. Tal vez, en otra clase se dedica a realizar batería de ejercicios básicos, etc. Tiempo de duración 40 a 50 minuto
C.- Parte final.- Representa el momento en que el adolescente se recupera física y funcionalmente para reintegrarse a sus labores en el aula. Se considera en esta etapa los ejercicios descongestionantes, de relajación y respiratorio. Tiempo de duración de 5 a 10 minutos.

“En toda salud física, hay una promesa de salud moral”

La preparación corporal en la edad escolar

La preparación física en la edad escolar
La educación física para llevar a cabo todo el mejoramiento, desarrollo y potencialización de los capacidades físicas llevándolo a un estado óptimo de condición física dentro los parámetros normales, en cualquier edad y sexo, se requiere de un buen estado físico-psicológico óptimo que no es posible alcanzar sólo con el entrenamiento físico, deportivo y recreativo (jugar con la pelota, realizar trotes o montar bicicleta una vez a la semana y punto). Cualquier actividad física y deportiva puede practicarse sin entrenamiento técnico o físico alguno y también sin preparación física, pero los resultados nunca estarán dentro de las posibilidades genéticas del individuo. Sabemos que cuando el organismo se somete a cierto número de entrenamiento físico semanal, su rendimiento físico aumenta, y también sabemos que, si además, lo sometemos a una preparación física apoyada en ejercicios ajenos a la especialidad deportiva, su rendimiento aumenta más y que repercutirá positivamente en las cualidades técnicas y tácticas para la práctica de cualquier deporte, lo cual siempre es deseado por el alumno, deportista y el profesor de Educación Física. Hoy en día la preparación física es vital en la formación integral de los adolescentes en la edad escolar, jóvenes, adultos y tercera edad, que cada día van perdiendo la vitalidad, la energía y dinamismo que caracteriza a nuestro adolescente en la edad escolar y jóvenes especialmente.
La persona indicada en mejorar, desarrollar y optimizar el rendimiento físico de nuestros adolescentes en la edad escolar, jóvenes y adultos, etc. son los profesores de Educación Física; ellos son los encargados de llevar a cabo esta tarea de mejorar y desarrollar las capacidades físicas y deportivas del individuo, como es conocimiento por todos, que la carrera profesional de Educación, en la especialidad de Educación Física, tiene una duración de cinco (5) años de estudios, en las cuales se imparte diferentes materias como :Pedagogía, teoría y metodología del entrenamiento, morfología funcional, fisiología, bioquímica, psicología, sociología, ética, lengua, matemática y biomecánica; estadística, deportes individuales, colectivos, etc. etc. por tal motivo, no podemos dejar a merced de cualquier individuo, por más que sea un deportista o aficionado que no tiene los conocimientos y puede causar daños físicos e incluso alejarlo de la actividad física y deportiva de por vida.
El estado físico-técnico, psicológico óptimo sólo se alcanza cuando el organismo es sometido a un entrenamiento racional y duradero para desarrollarle todas sus capacidades y habilidades.
Podemos decir, un organismo entrenado se caracteriza porque:
1.- Posee una excelente coordinación motora.
2.- Posee mayores reservas energéticas y las usas económicamente.
3.- Neutraliza y resiste mejor la intoxicación producida por el esfuerzo físico combatiendo así la fatiga.
4.- Asimila mentalmente los síntomas de la fatiga.
Es, en síntesis, una expresión de desarrollo completo en lo anatómico y en lo fisiológico.
Concepto de Preparación Física
Es la aplicación de un conjunto de ejercicios físicos (generalmente ajenos a los que se utilizan en la práctica del deporte) dirigidos racionalmente a desarrollar y mejorar las cualidades motrices del individuo para obtener un mayor rendimiento físico y/o deportivo. No es una simple imitación de los ejercicios ejemplificados por el profesor de Educación Física, ni tampoco la realización de un plan trazado empíricamente. Es un complejísimo problema que reclama el juicio racional apoyado en principios aprobados por la investigación científica al servicio de la actividad física y el deporte. Una ejercitación consciente y voluntaria con metas bien definidas.

Objetivos de la preparación corporal y otros tópicos

Objetivos de la Preparación Física:
1. Ayudar al desarrollo y mejoramiento de las capacidades físicas.
2. Ayudar a su puesta en forma deportiva, de manera que tenga grandes posibilidades de cumplir los objetivos que se ha propuesto.
3. Disminuir los factores de mayor riego para el corazón, como los niveles de colesterol en la sangre, la presión arterial y hasta niveles de estrés.
4. Ayudar a mejorar su apariencia física, mental y emocional y el incremento de la autoestima.
5. Hacer que la actividad física y deportiva sea hábito en su vida cotidiana.
Medios de la Preparación Física:
Para llevar a cabo este desarrollo y mejoramiento de nuestra salud integral el Profesor hace uso de lo siguiente:
v Los ejercicios físicos. Se requiere dominar un repertorio de ejercicios corporales para desarrollar y mejorar: Resistencia, velocidad, fuerza, flexibilidad, coordinación.
v Los ejercicios son variados:
o Se pueden realizar a manos libre (individual y pareja, grupo).
o Con balones deportivos, bastones, cuerda, balones medicinales, bancos, espaldaderas y otros instrumentos deportivos.
o Con aparatos del gimnasio y también con los mini gimnasio que hay en los parques (barras paralelas).
o Con pesas e instrumentos similares.
o La utilización de los sistemas de entrenamiento deportivos.(carrera continua, fartlek, intervalo, circuito, etc.)

“Ganar sin orgullo y perder sin rencor”

Aplicación de la Preparación Física
La preparación física en este apartado, es importante en la formación corporal y se planifica todo el año, no se puede improvisar y jugar con la salud física del alumno. También las capacidades físicas no se desarrollan una por una por razón de tiempo y de agotamiento, el trabajo a desarrollar es progresivo, lento y gradual respetando los principios del entrenamiento físico. Teniendo en cuenta el trabajo multifacético donde semanalmente se consideren las distintas capacidades físicas condicionales, coordinativas, flexibilidad y deportes.
Control de la Preparación Física
Al inicio del año escolar has comprobado que el profesor de Educación Física, necesita tomar un control físico para determinar el estado de tu condición física en que se encuentra antes de iniciar el entrenamiento físico y, esta evaluación nos dará información que permitirá programar y planificar su entrenamiento físico.
El control de la preparación física se realiza a través de Test de evaluación de las capacidades físicas, y se complementa con las evaluaciones médicas y psicológicas.
Este control puede aplicarse al inicio de la actividad física, y durante todo el proceso de entrenamiento, para ir evaluando su rendimiento y ver en que momento del proceso ha mejorado y desarrollado o determinar el grado de estancamiento o retroceso en algunas capacidades físicas.
Los controles nos reportan una serie de beneficio tanto al profesor de Educación Física como al estudiante.
Para el Profesor de Educación Física: Permite conocer la evolución del deportista.
Para el estudiante: Conocer sus cualidades físicas fuertes y débiles, se valoran con respecto a los demás y se convierten en fuente de motivación.

Principios del entrenamiento corporal

Principios del Entrenamiento Físico
En el entrenamiento físico y deportivo, como proceso complejo y multifacético que es, se entrecruzan principios básicos de diferente origen. Estos principios son reglas generales y deben interpretarse como guías rectoras y no como dogma de aplicación en todos los casos y situaciones.
Entre los principios más importante tenemos:
A.- Principio de la individualidad : La individualización del entrenamiento se basa en el reconocimiento de la naturaleza única e irrepetible del hombre, y no todos los hombres (varón – mujer) son iguales en sus características antropométricas, capacidades físicas y voluntad, cada uno es un ser diferente, y que no es posible entrenar a dos personas con un misma carga de entrenamiento físico, hay que respetar la individualidad, por ejemplo: el trabajo que realiza un adolescente con sobrepeso varia al de un obeso y este al de un adolescente normal, cada uno trabaja de la misma forma pero con diferentes esfuerzo según su capacidad y posibilidad .
B.-Principios de la alternancia. : Los ejercicios físicos tienen un orden al realizarlo, no se puede sobrecargar un lado, ya que ocasionaría dolencias y/o desgaste muscular y óseo. Por ejemplo: cuando se realiza ejercicios físicos de torsión hacia el lado derecho y después al lado izquierdo y viceversa hasta completar 20 repeticiones y después de descansar, al reiniciar el ejercicio deben empezar por el lado Izquierdo y después el lado derecho, es la forma indicada y correcta de este principio.
C.- Principio de progresión: Cuando tu profesor quiere enseñarte un ejercicio físico y/o técnico o un movimiento complejo, no empieza a realizarlo directamente; siempre empieza con ejercicios más sencillos fáciles de ejecutar, con parte del movimiento, que poco a poco te facilitarán realizar el movimiento. Es decir, ir de menos a más.
D.- Principio de la continuidad: Cuando inicia una actividad física y/o deportiva, donde la frecuencia de entrenamiento físico y/o deportivo es ínter diario o tres veces a la semana, esto permite garantizar el restablecimiento y el incremento de la capacidad de trabajo, ya que va acompañado del descanso; cuando dejas de practicar o entrenar por un largo tiempo, permites que la secuencia de mejoría y desarrollo se retrase y pierda energía, por la inactividad.
E.- Principio de adaptación: Evidentemente, existe una capacidad de adaptación por parte del organismo. Esto requiere que se aumente el ritmo del entrenamiento, por que el organismo tiende, por medio de algunas transformaciones, a adaptarse a estas nuevas condiciones. Por lo tanto, deducimos aquí, que una falta de ejercicios físicos atrofia el órgano, mientras que un trabajo excesivo debilita. Además, los ejercicios a los que debe estar sometido el órgano en cuestión, deben ser de menor a mayor intensidad, para conseguir adaptación.

APRENDIZAJE MOTOR Y APARATO LOCOMOTOR

Aprendizaje Motor
La mejora y aumento de nuestras posibilidades de movimiento no es una casualidad. Además, te darás cuenta de que hay compañeros que realizan acciones que otros no hacen y al revés. Esto sucede porque el progreso no es igual en todos, por lo mismo que no todos crecemos de la misma forma, hablamos o pensamos lo mismo. Además, no todos tenemos las mismas capacidades.
A medida que aprendemos, también nos conocemos mejor, dominamos ciertas acciones, y somos capaces de adaptarlas a situaciones nuevas.
Es importante que sepas cómo se realiza este proceso de aprendizaje motor de forma esquemática, y sepas de qué depende, por que así es como vas a prender todas las habilidades que te van a posibilitar practicar y jugar a tus a tus deportes favoritos. El aprendizaje motor de cualquier movimiento físico y/o deportivo pasa por varias fases que se observan en la siguiente ilustración:

El aparato locomotor
Gracias al aprendizaje motor, a través del Sistema Nervioso central produce la respuesta motriz para movilizar todo el aparato locomotor. Nuestro cuerpo es lo más maravilloso que se puede imaginar. Parece muy complejo por los numerosos sistemas y órganos que lo componen, y a la vez parece sencillo por la forma en que todos sus elementos se relacionan y trabajan común.
En muchas ocasiones un pequeño estímulo provoca que todo el cuerpo se ponga en movimiento. Imaginemos que a través del sentido del oído escuchamos nuestros nombres detrás de nosotros. ¿Qué sucede después? El profesor explica y realiza la demostración de un movimiento, esto es captado por los órganos receptores sensitivos (vista, oído, tacto, kinestésico y acústico), este estimulo viaja vía aferente hacia el sistema nervioso central, es en el cerebro donde se procesa toda la información recibida y para producir la inervación de los músculos, y la respuesta motora, es enviada vía eferente hacia los músculos para producir el gesto físico y/o técnico, en otra palabra se realiza la práctica del movimiento.
El aparato locomotor esta formado por los músculos, huesos, los tendones y ligamentos, ya que nos permiten realizar todo tipo de movimiento: andar, saltar, caminar, escribir, montar bicicleta, etc.
La función de relación que conforma el aparato motor y los órganos de los sentidos nos permite percibir los estímulos exteriores y los percibimos a través de los sentidos, solemos emitir una respuesta que viene del S.N.C, en general, van acompañadas de movimientos de nuestro propio cuerpo. Nos relacionamos gracias a los sentidos y a nuestro aparato locomotor. Observa el siguiente mapa conceptual de la función de relación:

El cuerpo una maquina biológica

El cuerpo, una maquina biológica
Gracias a la obtención de energía que la obtenemos de los alimentos, podemos suministrar el combustible para movilizarse, desplazarse, lanzarse, tirarse, elevarse, ya que todo lo realiza el aparato locomotor. Nuestro cuerpo funciona como una auténtica máquina. El motor del coche quema gasolina en una parte llamada cilindro y así obtiene la energía necesaria para que el vehículo funcione. Para que nuestro cuerpo produzca movimiento, nuestro combustible, la glucosa, se quema en los músculos.
Los alimentos que tómanos contienen las sustancias (carbohidratos, grasa, proteínas, vitaminas y minerales) que vamos a necesitar para producir energía. Gracias a la digestión, estas sustancias especialmente los carbohidratos (glucógeno) y las grasas que son necesarias para la producción de energía, pasan a la sangre, que las transporta hasta los músculos. Un porcentaje de glucógeno se almacena en el hígado, en los músculos y otro en el torrente sanguíneo. Allí producirán la energía, pero, para que esto ocurra, es necesario que también llegue oxígeno a los músculos desde los pulmones. El oxígeno quema la glucosa y llega a los músculos transportado, a través de las arterias, por una sustancia que se encuentra dentro de los glóbulos rojos.
Los músculos están formados por paquetes de fibras entrelazadas cuya contracción necesita energía, que se obtiene de la combustión de la glucosa. Pongamos como ejemplo el bíceps: al contraerse las fibras que lo componen, se acortan y así acerca el antebrazo al brazo.
La energía necesaria para la respiración, el movimiento del corazón o cualquier otra función del cuerpo se produce gracias a la combustión de la glucosa.
La reacción del organismo al hacer ejercicio
La adaptación al esfuerzo
Cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio, una carrera o un partido, los músculos se mueven con mayor fuerza y rapidez, es decir, se contraen frecuentemente, y nuestro cuerpo necesita más energía. Como la energía se obtiene al combinar glucosa y oxígeno, es necesario que llegue una mayor cantidad de ambos a los músculos.
¿Cómo lo conseguimos?
- Respiramos más rápido y con más amplitud. A través de los pulmones pasa más oxígeno a la sangre. Cuando estamos en reposo, respiramos entre 12 y 16 veces por minuto. Al hacer ejercicio, respiramos más veces. Además, nuestros pulmones reciben una mayor cantidad de aire en cada inspiración. Si en reposo nuestros pulmones toman entre 8 y 10 litros de oxígeno por minuto, al hacer ejercicio pueden aumentar esa cantidad hasta los 50 y 100 litros por minutos. Al conjunto de estos cambios lo llamamos adaptación respiratoria.
- El corazón late más deprisa y aumenta su capacidad .Así manda más sangre a los músculos y, por tanto, más alimento y oxígeno para que sea transformado en la energía necesaria. En reposo el corazón de una persona late una media de 70 veces por minutos (pulsaciones). Al hacer ejercicio, el número de latidos o pulsaciones por minuto puede subir hasta 180-200. A esto llamamos adaptación cardiovascular.
- La temperatura de los músculos aumenta, así como su capacidad de aprovechar las fuentes de energía y su elasticidad. El conjunto de cambios es llamado adaptación muscular.

- Al empezar un ejercicio, todos los sistemas se ponen en marcha al mismo tiempo por que están íntimamente relacionados:
El corazón se dilata más para poder mandar más sangre en cada contracción. Los pulmones también se dilatan, especialmente los alvéolos pulmonares, que son las terminaciones de los bronquios donde se producen el intercambio de gases de la sangre. El oxígeno del aire que inspiramos pasa a la sangre mientras que el dióxido de carbono que viene del resto del cuerpo, en la sangre venenosa, se expulsa al espirar.
El sistema nervioso también se activa, aumentando los estímulos que llegan a los músculos. La sangre arterial circula más rápidamente por todo el organismo y se distribuye entre las zonas donde se necesita más glucosa y oxígeno.
Estas zonas reciben más sangre porque las arterias aumentan su diámetro (esto se llama vasodilatación).
La zona por las que circula más sangre durante el ejercicio son:
-Los músculos que participan directamente en el ejercicio.
-La zona de intercambio de oxígeno-dióxido de carbono en los pulmones.
-Las arterias que riegan el corazón para que éste se pueda contraer más fuerte y rápidamente.
-La zona bajo la piel, donde funciona el sistema de refrigeración, que elimina parte del calor que se está produciendo y evita que aumente demasiado la temperatura del cuerpo. Esa es la razón por la que nuestra piel adquiere un tono más rojizo cuando hacemos ejercicios.
Para que circule más sangre por las zonas que lo necesitan, es preciso que en otras se reduzca el caudal de sangre:
-En los músculos que no intervienen en el ejercicio.
-En los órganos que no están relacionados con el ejercicio directamente como por ejemplo, el aparato digestivo.
También se activa otro sistema llamado endocrino, que segrega sustancias que ayudan a que el organismo reaccione con más eficacia. Otro cambio que podemos notar cuando realizamos ejercicio es la sudoración. El sudor está compuesto básicamente por agua, sales y sustancias de desecho que eliminamos a través de la piel.
Todos los cambios que te hemos contado se producen de forma conjunta.
Recomendaciones a los alumnos (as) cuando realicen actividades físicas y/o deportivas:
- No debes comer antes y durante la actividad física o deportiva que realices.
- Durante la actividad física o deportiva debes beber agua en poca cantidad, en cualquier momento.

Capacidades fisicas

La condición física de un adolescente, joven y adulto depende de la capacidad de levantar o desplazar grandes pesos, de soportar esfuerzos durante un tiempo largo, de realizar movimientos amplios y desplazarse con rapidez. A estos componentes de la condición física los llamamos: Capacidades Físicas.
Concepto de Capacidades Físicas

Son los factores que determinan la condición física de la persona, producto del mejoramiento, desarrollo y optimización de los grandes sistemas y órganos del hombre (mujer y varón) para realizar diferentes actividades físicas y/o deportivas en forma eficiente.
¿De qué depende el funcionamiento y el rendimiento de un persona?, de sus capacidades físicas y volitivas. ¿De qué depende el rendimiento de un deportistas? también de estas cualidades, pero en él altamente desarrolladas.

El organismo humano posee facultades fisiológicas que, apoyándose en elementos anatómicos como los músculos, las articulaciones, ligamentos y huesos le permiten realizar la posición y el movimiento.Cuando estas facultades funcionan a los niveles requeridos ayudan a determinar en los deportistas o personas que practican con regularidad actividad física un buen rendimiento físico.Las facultades de cada individuo están predeterminadas por la herencia. Esto es importante pero no es todo; lo verdaderamente importante es el grado a que se mejoren y desarrollen. No importando cómo la herencia las predetermina, todos los deportistas o individuo pueden desarrollarlas óptimamente observando una vida higiénica, buena alimentación, apropiado descanso, vida social saludable y moderada; y realizando un entrenamiento metódico y bien orientado.
Clasificación de las capacidades físicas:
A.- Capacidades físicas condicionales:
Resistencia, fuerza y velocidad.
B.- Capacidades Físicas coordinativas: coordinación, equilibrio, agilidad, espacio y tiempo, etc.
C.- Capacidades Físicas de flexibilidad: De la columna vertebral, hombro, brazos, cadera y piernas.

Capacidades Físicas Condicionales
Resistencia:

Es una capacidad física fundamentalmente acentuada en la cardio-respiratorio y muscular. Se refiere a la capacidad de realizar un trabajo determinado con diferentes intensidades y volumen, durante diferentes tiempos, venciendo la fatiga.
La capacidad de soportar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un tiempo prolongado.
Resistentes son un corredor de maratón, un esquiador de fondo, corredor de 1500 metros, un futbolista y jugador de baloncesto, pero el tipo de esfuerzo que realiza cada uno de ellos es diferente.
Tipos de Resistencia:
A.- Aeróbica
B.- Anaeróbica.

A. Resistencia aeróbica: Hablamos de resistencia aeróbica cuando llega el oxígeno necesario para que produzca la energía que precisamos para realizar una actividad deportivo o física. Es lo que llamamos un equilibrio en el consumo del oxígeno, es decir, hay suficiente oxigeno, aportado a través de la respiración. Por ejemplo: Cuando un alumno(a) trota al alrededor de un parque o campo deportivo durante un periodo de 30 a 40 minutos, esta trabajando resistencia aeróbica, y si lo observas detenidamente, va a un ritmo suave y no se nota cansancio, sus respiraciones son normales e incluso sus movimientos corporales son naturales, en el supuesto caso que se detenga, se toma su pulso, que será 120 a 160, etc.
La intensidad del esfuerzo es baja o media, y podemos mantenerlos durante un tiempo prolongado. Las pulsaciones a la que debemos trabajar es de 120 a 170 y la duración de este tipo de actividades oscila entre los 4 minutos y 1 una hora. Cuanto más dura el ejercicio aeróbico, más ácido grasos (grasas) consumimos. Este tipo de trabajos son ideales para adelgazar.
La resistencia aeróbica se subdivide de acuerdo a su intensidad en: Regenerativa, Baja, mediana y alta intensidad.
B. Resistencia Anaeróbica
Se da en los casos en que el oxígeno aportado a través de la respiración es insuficiente; a esta falta de oxigeno que el organismo deberá recuperar después del esfuerzo se la denomina deuda de oxígeno. Cuando el esfuerzo es muy grande, debemos parar el ejercicio. La falta de oxigeno provoca que se genere ácido láctico, que sería el causante de las agujetas. En este caso el esfuerzo es muy grande (superamos las 170 pulsaciones por minuto) y no se puede mantener más allá de 3 minutos aproximadamente.

“El estado normal del cristiano es la salud”
Por ejemplo: Las carreras de 400 y 800 metros o incluso cuando uno esta trotando y empieza a cambiar el ritmo, ya no es una resistencia aeróbica sino anaeróbica por que sus pulsaciones y la intensidad se eleva y es cuando se siente cansado y necesita detenerse por el esfuerzo máximo que hizo, todo este trabajo anaeróbico tiene su forma de entrenamiento para mejorarlo y desarrollarlo.
Los esfuerzos de este tipo de resistencia anaeróbica se divide en: lactacida y alactacida.
Beneficios del entrenamiento de la resistencia
1. Aumenta el volumen y la capacidad de contracción del corazón, esto quiere decir que, para enviar la misma cantidad de sangre a los músculos, el corazón necesita latir menos veces.
2. Aumenta la capacidad de los alvéolos pulmonares de absorber oxígeno y pasarlo a la sangre.
3. Aumenta la cantidad de hemoglobina en la sangre, lo que posibilita un mayor transporte de oxígeno.
4. Mejora el ritmo y la profundidad respiratoria.
5. Aumenta la capacidad de producir energía en los músculos al llegarle más oxígeno.
6. Aumenta el tamaño de las fibras musculares (contracciones lentas).
7. Aumenta el número de vasos sanguíneos que abastecen a los músculos.
8. Aumenta la capacidad de utilizar hidratos de carbono y las grasas.
9. Disminuye la frecuencia cardiaca, lo cual permite al corazón descansar más tiempo entre sístole, en el día, en el año y en toda su vida.
10. Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (riñones, hígados, etc.) para neutralizar y eliminar las sustancias de desecho.
11. Fortalece los músculos de las piernas.
12. Produce una baja del peso corporal.
Sistema de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia
1. Carrera continua (trotes o footing).
2. Fartlek. (cambios de ritmo en los trotes o carreras).
3. Fraccionado
Pruebas para evaluar la resistencia
- El Test de cooper: Consiste en correr durante 12 minutos la mayor distancia posibles.
- El Test Course navette.
- Test en ciclo ergómetro.

Otras formas de desarrollar la resistencia
Las actividades que la favorecen y que probablemente ya prácticas o puedes practicar:
v Aeróbico.- Es una actividad divertida en la que, además de desarrollar la resistencia, mejoras la coordinación y el ritmo corporal.
v Deportes en equipos son el baloncesto, el balonmano, fútbol...en general cualquier deporte en la que te muevas continuamente y realices un esfuerzo que no sea exageradamente alto.
v Montar bicicleta. Puede ser ciclismo en carretera o bicicleta de montaña. Cualquiera de las dos modalidades es ideal para el desarrollo de la resistencia.
v Natación.- Realizada de forma suave y en distancias largas es muy recomendable para aquellos que padecen desviaciones de columna
v Caminata y los paseos son dos buenas formas de desarrollar la resistencia.
v Footing, al principio a un ritmo adecuado, y después de unos meses combinando con diferentes ritmos.
¿Cómo desarrollar tu resistencia?
A continuación, te vamos a proponer formas de entrenar la resistencia general a través de la carrera continua (trote), que es la más frecuente y fácil de hacerla.
Antes de entrenar, deberás saber cuál es tu nivel inicial y para ello existen pruebas que miden lo resistente que eres. La más adecuada para tu edad es la prueba de Test de Cooper o 1000 metros.
Te proponemos tres formas prácticas de entrenar la resistencia según las tres formas que hemos indicado: Por Tiempo, distancias y vueltas. En esta sección desarrollamos un modelo de trabajo por tiempo, vueltas y distancias.
Esta práctica puedes llevarla a cabo en clase de Educación Física bajo la supervisión de tu profesor o por tu cuenta.
Aunque, si decides hacerlo por tu cuenta, es mejor que quedes con padres o amigos y lo hagan juntos.
El objetivo de ambas prácticas es mejorar la condición, concretamente la resistencia.
Para comenzar, debes de planificar:
A.-Anota en tu ficha de entrenamiento físico, el tiempo a realizar el trote, en caso de decidirte por vueltas, cuántas darás y si es por distancia cuánto recorrido.
B.-El número de sesiones que vas a dedicar a trabajar, y la duración de cada sesión. (Nos referimos a los días de trabajo, una, dos, tres veces a la semana o diario).
C.-Llevar el control en tu ficha de entrenamiento físico, del libro de Educación Física.
D.-El tiempo que quieres correr al final, en caso de ser vueltas, cuánto quieres llegar a dar en total; y distancia, cuánto quieres trotar en total en la última sesión.
Nosotros te vamos a proponer un ejercicio que consideramos adecuado a tu edad y condiciones. En cualquier caso, tú puedes variarlo de acuerdo con tu profesor. La práctica que te proponemos la puedes realizar en 7 días de trabajo (sesiones). Cada día irás aumentando el tiempo, vueltas o distancias del trote. El objetivo de la última sesión será: correr durante 20 minutos en la opción del tiempo ó 14 vueltas al parque ó 2,800 metros en distancia.
Al terminar cada periodo de trabajo, deberás controlar tu pulso. Recuerda que debes estar entre 120 a 170 pulsaciones por minuto. Si tienes más, deberás reducir el ritmo del trote, ten presente que no es una carrera de velocidad, que debes ir a un ritmo moderado y evitar conversar.
E.-En caso de tener problemas de salud como: sobrepeso, obesidad y falta de peso u otra enfermedad, acude a un médico especialista y sigue sus recomendaciones. Y empieza a realizar este trabajo caminando a un ritmo suave y moderado.
F.-Una vez, logrado el objetivo, que sea en ti, un hábito el trotar.


Austeridad, sí...mortificación, sí...pero para sanar mejor y conservar mejor”

Capacidades coordinativas

Las capacidades físicas condicionales y flexibilidad, además de estas capacidades físicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) existe otra capacidad, tan importante como las anteriores, sin las cuales serían imposibles nuestros movimientos y el aprendizaje de nuevas habilidades. Son la coordinación, equilibrio y agilidad, espacio, y tiempo, etc.
Actúan conjuntamente y en cualquier acción que queramos realizar están presentes. Pongamos como ejemplo la acción de golpear el balón en el fútbol, o el lanzar el balón al cesto, en el basketball.
Para golpear un balón, seguramente cogerás carrera y le darás lo más fuerte posible. Necesitas fuerza, velocidad de movimiento y otras capacidades en menor medida. Pero, antes de golpear, tienes que observar el balón, dónde está situado con respecto a ti, cuánto pasos tienes que dar para acercarte, qué orientación tiene que adoptar. Tampoco debes olvidar que tienes que calcular con qué superficie del pie, y dónde vas a golpear el balón.
Como estás sobre una pierna durante el impacto, tienes que mantener el equilibrio, además de encadenar de forma precisa y con rapidez los movimientos de la pierna con la que vas a golpear. Si además, quieres lanzar a una portería con un arquero y defensas que dificultan tu objetivo (el gol), la cosa se complica, puesto que deberás tener más cosas en cuenta. Algunas de ellas son: calcular la distancia hasta la portería, decidir dónde quieres colocar el balón, ver cómo está situado el portero, evitar a los defensas, etc. Estarás pensando si es necesario hacer todo esto antes de golpear un balón, y la respuesta es que sí.
Utilizando las capacidades físicas coordinativas, podemos realizar las acciones anteriores (calcular la distancia hasta la portería, etc.) en décimas de segundo y, casi de forma inconscientes. De esta forma, toda la información que recibes antes de golpear el balón, así como la que recibes durante y después del movimiento, la pones en práctica gracias al control y al dominio de tu cuerpo.
Gracias al equilibrio, que utilizas habitualmente, no te caes al momento de realizar el golpe al balón, aunque lo hagas solo con una pierna, o cuando pedaleas una bicicleta o realiza un doble ritmo en el baloncesto.
La coordinación nos permite realizar, al mismo tiempo, acciones con las piernas y con las manos. Así, puedes encadenar el movimiento previo a la patada con el propio impacto, a la vez que miras la portería, te equilibras con ayuda de los brazos y te das cuenta inmediatamente de si lo has hecho bien o mal.
Las capacidades coordinativas son responsables de las partes cualitativas del movimiento, o lo que es lo mismo, de su calidad. Un mejor o peor impacto, lanzamiento, remate, pase, rodamiento, salto triple, etc., dependen del desarrollo y mejora de estas cualidades. Además, esta mejora nos permite aprender nuevas habilidades que serán más fáciles de asimilar según su grado y nivel de desarrollo.

Coordinación
Nos permite secuenciar y organizar nuestros movimientos, encadenando acciones parciales para realizar movimientos más complejos. Dota a nuestras acciones de ritmo, plasticidad y armonía.
Definición
La capacidad física neuromuscular que permite realizar movimientos de diferentes grados de dificultad con eficacia, rapidez, precisión y, sobre todo, con gran economía de esfuerzo. La coordinación es la base para la enseñanza de la técnica deportiva y otras actividades físicas de mayor complejidad, la técnica deportiva tiene su cimiento en la coordinación. Un adolescente con problemas de coordinación es difícil que realice el gesto técnico de golpear o lanzar correctamente el balón.

Tipos de coordinación
A.- Coordinación global: Son movimientos de coordinación gruesa y elemental que ponen en función todo el cuerpo como una totalidad ejemplo: gatear, caminar, reptar, marcha en cuadrupedia, rodar, correr, trepar, galopar, etc.
B.- Coordinación dinámica: Exige la capacidad de sincronizar los movimientos de diferentes partes del cuerpo .Por ejemplo:-salto con un pie, largo, sobre obstáculos, sobre vallas, ligas, etc.
Brincos y caídas desde pequeñas alturas, bancos y taburetes.
C.-Disociación: Es la posibilidad de mover voluntariamente una o más partes del cuerpo mientras que otras permanecen inmóviles o ejecutan un movimiento diferente. Ejemplo: Caminar sosteniendo con un mano un plato llevando encima un vaso con agua.
D.-Coordinación Viso motriz: La relación existente entre el sentido de la vista y los distintos segmentos corporales (mano, pie, cabeza).
v -Óculo-podal: Es la capacidad de interacción entre el sentido de la vista y la coordinación neuro-muscular de los pies. Ejemplo: Patear, conducir, regatear, paradas, desvíos y remates al balón, etc.
v -Óculo- Manual: Es la capacidad de interacción entre el sentido de la vista y coordinación neuro-muscular de las manos. Por ejemplo: Lanzamientos y recepciones, atrapar, atajar, desviar, botar, interceptar, etc.
v -Óculo-cefálica: No es muy importante en la actividad motriz pero se puede desarrollar dependiendo básicamente del equilibrio postural (estático y dinámico) Por ejemplo: golpear, desvíos y dominio con la frente el balón.
Lateralidad: El conjunto de predominaciones laterales a nivel de ojos, oídos, manos y pies. Por ejemplo: escribe con la mano derecha, patea el balón con el pie derecho y lanza con la mano derecha, etc.
Espacio y tiempo.- Además de conocer la situación de nuestro cuerpo y cómo estamos orientados, también podemos observar la posición y la orientación de los objetos y de otras personas, y modificar nuestros movimientos respectos a ellos, su duración, su velocidad y ritmo.
Equilibrio
Nos permite mantener posiciones, así como cambiar de postura, de forma lenta o rápida, desequilibrándonos y reequilibrándonos.
Definición
Aquella capacidad que permite mantener la proyección vertical del centro de la gravedad dentro de la base de sustentación corporal, es decir, sostener cualquier posición del cuerpo, útil, en contra de la fuerza de la gravedad, que es una fuerza exógeno al individuo y constante, nos atrae hacia el centro de la tierra, hacia el suelo y el equilibrio nos permite mantener una situación en contra de la postura teórica que sería tendido, a través de otra fuerza de igual magnitud y de sentido contrario para mantenernos equilibrados. El centro de gravedad se encuentra entre cuarta y quinta vertebral lumbral.
Órganos sensoriales importantes en el mantenimiento del equilibrio:
v -Los órganos del oído (Conductos semicirculares y aparato vestibular).
v -Los órganos de la visión y el tacto.
v -Los órganos del sentido cinestésico (músculos, tendones y uniones articulares).
Tipos de equilibrio :
A.- Estático.- Habilidad de mantener el cuerpo en posiciones erguida y sin desplazarse. Por ejemplo: pararse con un sólo pie.
B.- Dinámico.- Se define como la capacidad de mantener la posición correcta al realizar una serie de movimiento y desplazamiento. Por ejemplo: correr y golpearse hombro con hombro y no perder el equilibrio para seguir corriendo.
C.- Suspensión.- Capacidad de mantener la posición correcta en el aire y al momento de caer. Por ejemplo: Al saltar y cabecear el balón, caes y sigues corriendo y no pierde el equilibrio.
Agilidad
Es la capacidad física que permite cambiar de una posición a otra en el menor tiempo posible. Por ejemplo: Al encontrarse en posición sentada y rápidamente ponerse de pie se ha cambiado de posición en un mínimo de tiempo, entonces podemos decir, que es ágil. Muchos autores consideran a la agilidad como la suma de las capacidades porque está íntimamente ligada a la flexibilidad, equilibrio, coordinación y potencia muscular.
Pruebas para evaluar las capacidades físicas coordinativas:
-El Test “El Ángel” y el Test de “bakarinov” para el equilibrio.
-El Test de “Burpee” para la agilidad.
-El Test de coordinación.
¿Cómo mejorar y desarrollar las capacidades coordinativas?
- Las Capacidades coordinativas las puedes desarrollar practicando deportes colectivos y/o individuales, donde se pone en juego una variedad de tareas motrices, y trabajos técnicos con balón y otros implementos deportivos.

Velocidad

Seguro que has jugado con tus amigos (as) muchas veces a carreras de relevo o competiciones o incluso juegos como la pega, para ver quien llega antes a su sitio o quien atrapa más rápido. Ésta es la forma más habitual de desarrollar la velocidad. Mejorarla depende de dos factores: fuerza y coordinación. A medida que tu fuerza mejore, también lo hará tu velocidad. Para mejorar tu coordinación, deberás de ejercitar sobre todo tu técnica de carrera: cuanto más coordinado y equilibrados sean tus movimientos, más velocidad tendrás.
Además de tu capacidad de desplazarte con rapidez de un sitio a otro, puedes mejorar la velocidad de reacción, es decir, la capacidad de empezar cualquier movimiento en el menor tiempo posible. Esto lo puedes realizar haciendo salidas en distintas posiciones a la orden del profesor.

La velocidad puede definirse de distintas formas:
v -La capacidad que permite dar una respuesta motora a un estimulo.
v -La distancia que se recorre en una unidad de tiempo.
v -El tiempo que se emplea en recorrer una distancia.
v La capacidad de desplazamiento en el menor tiempo posible.
v -La máxima capacidad de desplazamiento en la unidad de tiempo sin ahorro de energía.

Cualquiera que sea la definición, en el deporte debemos de distinguir tres formas de velocidad:

1. Velocidad de reacción.- Es el tiempo mínimo para dar una respuesta motora a un estimulo sensitivo, el tiempo de trabajo es de 2 segundos.
2. Velocidad de aceleración.-Es aquella que empieza a desarrollarse con miras a alcanzar la mayor velocidad, su tiempo es de 2 a 4 segundos.
3. Velocidad de prolongación.- Es aquella que se da luego de los cuartos de carrera y en donde se trata de mantener la máxima aceleración alcanzada, dura aprox.10 segundos.
4. Resistencia de velocidad.- Es aquella que se da de los 10 a 20 segundos en donde la velocidad comienza a descender.
Métodos para desarrollar la velocidad
v Método sensorial.
v Método de repetición.
v Método de competición.
v Método intervalo training.
Pruebas para evaluar la velocidad
A. Test de 20 metros.
B. Test de 50 metros.
C. Test de los 3 bolillos.
D. Test de los 90 segundos.
¿Cómo puedes mejorar tu velocidad en la edad escolar?
La velocidad puedes trabajarla acompañado o solo, y consiste en que realices carreras de 20 metros a 50 metros a toda velocidad, y después de cada carrera, darte un descanso corto y empieza cuando tus pulsaciones estén en 120 y puedes realizar entre 5 a 10 series con repeticiones de 6 a 10 carreras en cada serie, entre cada serie descansa unos 3 a 4 minutos. Planifica tu trabajo de velocidad con tu profesor o entrenador, estas distancias (20-50) pueden variar según lo que diga tu profesor o entrenador.
La velocidad de reacción puedes hacerlo sólo o acompañado, y utilizando juegos, pero lo importante es que la distancia sea de 5 metros. Ten cuidado en el momento de realizar las carreras, pon atención al movimiento técnico de la carrera, que son el movimiento de los brazos, la posición del tronco y la zancada (el apoyo e impulso del pie en el suelo).



“la fuerza del alma es una virtud llamada así por su semejanza con la del cuerpo”

Fuerza

La fuerza es una capacidad física que se va desarrollando a medida que crecemos y nuestros músculos se hacen más gruesos. A tu edad puedes empezar a mejorar la fuerza con el entrenamiento, pero no conviene que lo hagas de una forma muy intensa. Tus músculos están unidos por cada uno de los extremos a huesos diferentes. Al contraerse, hacen que esos huesos se aproximen. Si desarrollas mucho tus músculos, tirarán con más fuerza de los huesos. Como los huesos están todavía creciendo, necesitan que los músculos no tiren mucho de ellos. Si los músculos se desarrollan demasiado, impedirán a los huesos crecer con normalidad, con lo que se frenaría el desarrollo y crecerías menos.
No conviene que hagas ejercicios en los que se requiere un esfuerzo muy grande: levantar pesas, etc.
La fuerza es la capacidad de levantar o mover grandes pesos. Las personas que son muy fuertes tienen una musculatura muy desarrollada.
Zatziorskij, define la fuerza como “aquella capacidad motriz del hombre que permite superar una resistencia u oponerse a ella gracias a la utilización de la contracción muscular”.

Concepto
Capacidad total, estrechamente vinculada al aparato locomotor y especialmente nuero-muscular y se refiere a la capacidad que tiene el músculo, de generar tensión ante una determinada resistencia física o dinámica.
Tipos de fuerza:
1. Fuerza máxima: Fuerza superior a lo normal, que puede desarrollar un grupo muscular. Por ejemplo: los pesistas cuando logran un record o levantar carga superior a su peso.
2. fuerza velocidad: Capacidad de mover el propio cuerpo o instrumento con una velocidad elevada. por ejemplo: saltos, lanzamientos, remates, hacerlo en formas explosivas (rápidas).
3. Fuerza resistencia: Capacidad de un grupo muscular de resistir durante un tiempo prolongados contracciones musculares. Por ejemplo: El trabajo localizado con el propio peso (abdominales, Planchas, barras, etc.).
Métodos para desarrollar la fuerza
v Halterofilia.- Trabajo con pesas y/o maquinas, este tipo de trabajo es permitido con jóvenes de 17 años para adelante.
v Power training. Busca el desarrollo de la potencia muscular y para conseguirlo utiliza tres clases de ejercicios: Cargas pesadas, ejercicios de potencia y flexibilidad.
v Tensión muscular. Entrenamiento de tensión isométrica estática.
v Circuito físico.
v Dinamometría manual.
Pruebas para valorar la fuerza:
v Test del Recto superior, medio y inferior
v Saltos horizontales y verticales.
v Test de dorsales.
v Test de flexión de brazos.
v Test de extensión de brazos, etc.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
v Mejora la irrigación sanguínea y el metabolismo, lo que alimenta mejor la fibra muscular.
v Aumenta el grosor de la fibra muscular.
v Se fortalecen las membranas musculares: sarcolema, el permisio y el epimisio.
v La cantidad de glucógeno del músculo entrenado es más alta que el del sedentario.
v El músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso.
v Aumenta la hemoglobina en el músculo.
El entrenamiento de la fuerza en la edad escolar
La fuerza en los niños está dada por la tonicidad (el estado de semicontracción del músculo, listo para entrar en acción), por lo tanto, las actividades que realizan a través de juegos motrices, pre-deportivo y posturales van desarrollándose de forma natural. En la adolescencia, el trabajo se torna distinto a los que realizabas en el nivel primario, en esta nueva etapa del nivel secundario, el entrenamiento de la fuerza lo realizarás con tu propio peso (ejercicios de abdominales, planchas, barras, dorsales, piernas, etc.), y también a través de juegos con tus amigos (tirar, jalar o empujas, etc.). Es conveniente que repitas estos ejercicios para conseguir un desarrollo visible de fuerza. No conviene que hagas ejercicios en los que se requieren un esfuerzo muy grande: levantar objetos muy pesados, levantar pesas o compañeros, etc.
También queremos desterrar el mito que la mujeres no deben realizar trabajo de fuerza, se ha comprobado que el trabajo de fuerza que realizan las mujeres, no desarrolla masa muscular como los hombres. Según un estudio llevado a cabo por el Doctor Jack Wilmore, de la Universidad de California, en que participaron mujeres estudiantes en un programa de levantamiento de pesas lo ha confirmado. Las mujeres aumentaron su fuerza en un 50 y un 70 por ciento sin ningún aumento en las dimensiones de los músculos. Por lo tanto pueden realizar trabajo de fuerza.
¿En que edad escolar se puede utilizar pesas o maquinas?, lo recomendable es a partir de los 16 años, previo examen médico que determina el médico a través de las radiografías que muestran plena madurez de las llamadas líneas de crecimiento y cuando los testículos empiecen a producir testosterona, hormona que permite desarrollar la fuerza; recién se podrá hacer uso de los gimnasio o pesas.
La fuerza aumenta rápidamente después de la pubertad y dura aproximadamente hasta los 19 años de manera proporcional al peso del sujeto, alcanzando su más alto pico a los 26 a 28 años y para empezar a decaer a partir de los 30 años hasta los 60 años. La conclusión de lo que te acabamos de contar no es que evite hacer cualquier tipo de fuerza. Lo importante es que escojas bien los tipos de ejercicios que debes realizar.
Cómo podemos trabajar la fuerza en la edad escolar?
1. Realizando ejercicios físicos localizados (abdominales, dorsales, bíceps y tríceps) con tu propio peso.
2. Realizando ejercicios físicos con otro compañero(a) que implique jalones, empuje, etc.
3. Realizando ejercicios físicos en barras fijas y paralelas.
4. A través de juegos.



Cuando la fatiga se deja sentir es preferible buscar un descanso

Flexibilidad

Capacidades Físicas de Flexibilidad
Si tienes hermanos pequeños, habrás observado que son más flexibles que una persona mayor y que, aunque se caen muchas veces, casi nunca se rompen un hueso o se hacen un esguince. Como están creciendo, sus huesos, músculos y ligamentos son muy flexibles y es difícil que se rompan. Si no ejercitamos la flexibilidad, la vamos perdiendo a medida que crecemos, además cuando hacemos ejercicios, nuestros músculos, de tanto contraerse, tiende a acortarse. Por eso es importante que te acostumbre desde esta edad a entrenar la flexibilidad.
Es una capacidad a la que, desgraciadamente muchas veces no prestamos demasiada atención. Sin embargo, es de gran importancia que nuestros músculos y articulaciones gocen de un amplio grado de movilidad para poder realizar todo tipo de actividades y evitar lesiones innecesarias.
Concepto
La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos, influye muy directamente en el resto de las capacidades físicas, por lo que es importante trabajarla desde temprana edad y además, es la única capacidad física que vamos perdiendo prácticamente desde que nacemos.
Factores de los que depende la flexibilidad
El grado de flexibilidad de nuestro organismo depende de los siguientes factores:
v -Los genes. Hay personas que son más flexibles que otras debido a la herencia.
v -La edad. La capacidad de realizar movimientos amplios. Evoluciona con la edad.
v -El sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres. Un chico debe entrenar demasiado para poder alcanzar los niveles parecidos.
v -La temperatura ambiente. Cuando hace frió, nuestra flexibilidad es menor, mejora con el calor.
v -Entrenamiento.
v Sedentarismo.
Pruebas para valorar la flexibilidad
Son muchas y muy diversas las pruebas existentes. Algunas son complicadas y requieren aparato para su medición. Nosotros te vamos a proponer dos pruebas sencillas, que se tomarán en el Test de evaluación de la condición física
¿Cómo podemos mejorar la flexibilidad?
La flexibilidad puede desarrollarse de dos formas:
- General, realizando ejercicios que afecten a varias articulaciones y grupos musculares.
- Específica, que afecta a una zona concreta o a un gesto concreto.
Los métodos que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad se dividen en:
-Activos. Se denomina así porque el encargado de alcanzar las posiciones deseadas es el propio practicante (alumno).Los hay de dos tipos:
v Estáticos. Se realizan sin la ayuda de movimiento de inercias previas, aparatos o compañeros. El alumno se coloca en una posición y la mantiene durante un tiempo.
v Dinámicos. Por que hay movimiento que ayuda a alcanzar la posición deseada. En este caso, el alumno realiza movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud.
-Pasivos. En este caso, el alumno alcanza posiciones que no lograría por sí mismo gracias a la ayuda de aparato o compañeros.
Estos movimientos debes realizarlos suaves y controlados y sin excesiva violencia, tener mucho cuidado con estos métodos ya que se puede forzar en exceso las articulaciones y musculatura, y provocar lesiones no deseadas.
¿A qué deportes y actividades se puede aplicar? Hoy en día se utiliza en todas las modalidades deportivas ya que ayuda a mejorar el rendimiento y previene lesiones. Especialmente las chicas de ballet, la gimnasta y los que practican artes marciales la trabajan mucho porque para ellas es fundamental ser muy flexible.
Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad
v -Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.
v -Mejora la amplitud de los movimientos en las articulaciones.
v -Mejora la circulación.
v -Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas de ejercicios.
v -Ayuda a conocer mejor tu propio cuerpo.
v -Ayuda a prevenir lesiones.
v -Ayuda a rendir mejor en las actividades que realicemos.
v -Mejora nuestra capacidad de relajarnos.


“Más vale un pobre sano y fuerte que un rico enfermo y débil”

Deportes

Para cada uno de nosotros, resulta habitual los fines de semana encontrarnos con el espectáculo de unos hombres que corren, se persiguen, caen, se agarran, en pos de un objeto esférico al que disputan, manipulan y golpean. El público se queda paralizado ante las pantallas presenciando las pequeñas imágenes en movimiento expresando espontáneamente su alegría o desilusión al unísono ante las acciones que se presentan. Los actores de ese espectáculo corren, saltan, lanzan, forcejean, se escapan hacia un objeto en movimiento y los espectadores sienten emoción al seguir esas acciones, que a menudo generan agresividad, incluso violencia. Estamos ante el fenómeno social más importante de este siglo: El Deporte, que constituye un conjunto de actividades físicas de carácter lúdico, sujeto a unas normas, bajo la forma de competición, la cual había que regirse por un espíritu noble (también llamado deportivo), que está institucionalizado y que puede llegar hasta el riesgo. Una actividad humana que satisface la necesidad de movimiento, de estar en permanente actividad, y que mejor representan la solidaridad, confraternidad y la sinceridad. Llena de satisfacciones y disminuye las frustraciones, tensiones, estrés, su finalidad es ejercitar al individuo en su tiempo libre, desarrollando habilidades y destrezas. Significa recreación, pasatiempo, distracción, ejercicio físico, generalmente al aire libre o techado, la práctica puede ser individual o colectiva para vencer un adversario o superar una marca, un tiempo, un record con actitud noble y justa, respetando en todo momento el desarrollo del juego, reglas y normas.
Ámbitos en que se desarrolla el deporte:
v Deporte escolar.
v Deporte de espectáculo.
v Deporte recreativo.
v Deporte de rendimiento.

Funciones del deporte
v Formativa.
v Recreativas.
v Competitiva.
v Integración social.

Clasificación de los deportes
A.- Deporte Individuales.
B.- Deporte Colectivos.

Deportes Individuales
Cuando eras pequeño, jugabas solo con tus juguetes y otros objetos, a tu edad, también existen juegos y deportes que puedes practicar individual y grupalmente, en los que compites contigo mismo y con otros.

Los deportes Individuales lo dividimos en dos categorías:
Deportes en el medio natural: En los que las dificultades vienen dadas por el espacio en donde te mueves. Cuando escalas una montaña, corres por el campo, haces un circuito en bicicleta de montaña o nadas en el mar, compites contigo y con el medio natural donde estás; también puedes competir con otro.
Deportes con otros jugadores (as): Son los deportes en los que compites con otros deportistas.
Cuando haces atletismo, gimnasia deportiva, realizas carrera en natación, etc..,estás compitiendo con otros y también lo puedes realizar solo.
Características básicas de los deportes individuales:
v Las habilidades y movimientos que componen la técnica de cada deporte son bastante complejos, y exigen una gran dedicación para aprenderlos y mejorarlos.
v Es fundamental el desarrollo y mejora de las capacidades físicas y el de las cualidades motrices, responsables de que las acciones sean realizadas con mayor eficacia y economía.
v Para mejorar las capacidades y las cualidades, el deportista entrena solo y vive todas las experiencias y la responsabilidad de la competición solitaria.
v También compite con el medio, el espacio, la distancia, el tiempo y con un adversario, que tiene los mismo deseos, preparación técnica y ansias de mejorar.
v Es frecuente la utilización de instrumentos deportivos, el avance científico y técnico facilita la mejora de estos instrumentos que, a su vez, favorecen el perfeccionamiento en la práctica de estos deportes.
v Hay deportes donde el contacto con los adversarios no, existe, sin embargo, en otros como la lucha, el judo o el kárate, este contacto es fundamental. En alguno de estos deportes se utilizan instrumentos como en la esgrima, el boxeo, etc.
v Es muy importante la concentración, la capacidad de observación, la motivación, el control de las emociones y la confianza en sí mismo del deportista.

“La salud es la primera de todas las libertades y la única que puede emancipar al hombre de la esclavitud de los años y el envejecimiento precoz”

Deportes colectivos

¿Cómo funcionan los deportes colectivos?
v La esencia de los deportes de equipo viene determinada por el objetivo del juego y por las relaciones que se establecen entre los jugadores del mismo equipo para conseguirlo.
v Las relaciones de cooperación son todas aquellas acciones que realizan los jugadores del mismo equipo para conseguir los objetivos.
v Las relaciones de oposición se establecen para impedir que el equipo contrario consiga sus objetivos. Pueden ser individuales o colectivas.
v Las situaciones de cooperación y oposición se desarrollan al mismo tiempo y son el fundamento de los deportes colectivos. Tanto el ataque como la defensa se dan en un ciclo continuo durante todo el partido. Cuando un equipo ataca, el otro defiende, y viceversa.
¿Cuándo un equipo tiene el balón?
Se aplica unas ideas tácticas según el lugar del equipo en el campo, la situación de sus miembros y de los adversarios, etc, y esta son:
v Conservar la posesión del balón o del móvil.
v Avanzar en el campo contrario.
v Conseguir puntuar o anotar.
¿El equipo que defiende?
Intentará lo contrario, es decir:
v Recuperar el móvil o balón.
v Dificultar las acciones del contrario.
v Defiende la portería.
v Como ya hemos explicado, todas estas acciones se producen en un ciclo continuo.
Características básicas de los deportes colectivos:
v Se desarrolla una constante relación entre todos sus componentes (compañeros, adversarios)
v Son deportes con numerosísimas situaciones diferentes de juego. Nunca hay dos partidos iguales porque tienen una gran libertad de acción.
v En ellos, la técnica guarda una gran relación con los demás componentes del juego, sobre todo con las ideas tácticas, posibilitando lo que se conoce como acciones técnico-tácticas.
v Esta relación hace que la combinación de movimientos y habilidades sea muy rica y que, además un jugador pueda realizar una misma acción de varias formas según el momento y el espacio del juego, lo que le hacen tremendamente atractivas. Todas estas posibilidades las llamamos: Táctica Individual: elección de la acción técnica más adecuada.
v Las acciones individuales son importantes, pero siempre están relacionadas con el grupo.
v Las decisiones que toman los jugadores afectan a todo el equipo y esto supone una mayor responsabilidad para el jugador.
v Tiene gran importancia la observación. Es necesario atender al máximo número de detalles que se producen para luego poder decidir e intervenir en el juego.
v Emplean sistemas de juego tanto en las acciones defensivas y ofensivas.
v El conjunto de acciones que realizan los jugadores de forma colectiva para conseguir los objetivos del juego se conoce como táctica colectiva. Su origen es la integración de varias acciones individuales.
Los componentes del juego
1. El terreno de juego.
2. El móvil.
3. Las reglas del juego.
4. Sistemas de juego.
5. Los compañeros y los adversarios.
6. Indumentaria deportiva.
7. Árbitros y auxiliares.
8. Cronometrista.
9. Mesa de control.

Las acciones fundamentales de los deportes colectivos
Para poder conseguir los objetivos del juego, necesitamos aprender cuáles son las acciones más importantes. En otras palabras, qué herramientas vamos a utilizar para conseguir el gol, para avanzar en el terreno de juego o para recuperar el balón. Aquí vamos a adaptar las habilidades que has adquirido en un terreno de juego, u objeto móvil.
Unos compañeros y adversarios, unas porterías, unos límites reglamentarios y formaciones., etc.
De esta adaptación surgen las acciones que conforman la técnica de los deportes, que no son más que los movimientos específicos de cada deporte, para conseguir los objetivos del juego.
Estas acciones técnicas sólo tienen significación cuando se utilizan dentro del terreno del juego para conseguir los objetivos tácticos o estratégicos. Por ello, hablaremos con frecuencia de acciones técnico-tácticas que se pueden dividir en:
Acciones de ataque:
Acciones sin objeto móvil
Desplazarse para
Ocupar posiciones para
v Apoyar a un compañero.
v Recibir
v Desmarcarse de un contrario.
v Lanzar
v Colocarse en una posición mejor.
v Atraer al contrario

Acciones con objeto móvil
Pasar y recibir para
Fintar y regatear para
Afianzar con el balón para
Lanzar, tirar y rematar para
v Avanzar y transportar el móvil
v Engaña, superar
v Botando, conduciendo, levantando, golpeándolo, etc. para conservar y ganar terreno
v Conseguir puntos, ganar set.
v Superar a un contrario.
v Atraer la atención del defensa
v Crear espacios
v Anotaciones, goles carreras, etc.

Acciones de defensa
Interceptación del objeto móvil para
Marcar al oponente para
Desplazarse para
Evitar el tanto
v Recuperarlo.
v Evitar el avance del contrario
v Presionar, achicar, pressing, replegarse.
v Bloqueando el balón y/o adversario
v impedir el avance del contrario.
v Evitar que el oponente puntúe, anote, etc.
v Defender la portería
v Placando al contrario
v Interceptando un tiro.
v
v Evitar la creación y armado.
v Dificultar sus acciones
v Cerrar y defender espacios libres.

v En voleibol, tirarse en plancha

En Los deportes colectivos las ubicaciones de los jugadores en el terreno se denomina sistema de juego y están determinado por el entrenador previo estudio y análisis del contrario y otros factores mas. Por ejemplo: En el fútbol, los Sistemas de juego 1-4-4-2 ó 1-3-5-2; y en el baloncesto: 1-3-1- ó 2-2-1, en voley 4-2,6-2, 3-2-1-etc.
“El sueño tranquilo es el del estomago no cargado; se levantará por la mañana dueño de sí”

lesiones deportivas

Cuando realizamos actividades físicas y/o deportivas en el patio o campo deportivo del colegio, surgen algunos problemas en forma de lesiones que afectan el normal desarrollo de algunos de los componentes del aparato locomotor (huesos, ligamentos, tendones y músculos), estas lesiones es consecuencia de un mal calentamiento, cansancio, infracción de normas de seguridad, un gesto técnico o físico mal ejecutado, u ocasionado por otro individuo o implemento deportivo.
Tu mismo lo habrás sufrido alguna vez, o algún compañero(a), que inmediatamente son detectados por nuestro organismo, y a través de múltiples mecanismos nos pone alerta. Son accidentes que se presentan de repente cuando estamos realizando el ejercicio físico o deportivo.
Todos los que estamos comprometidos con la actividad física y/o deportiva, están sometidos a este tipo de contratiempo con bastante frecuencia, en el caso de los deportista es mas frecuente. Por muchas causas, el cuerpo a veces falla, pero por fortuna suele tener solución si se tiene un poco de paciencia y ganas de recuperarse. Algunas de estas lesiones son típicas de tu edad. Debes conocer cuáles son las más importante y qué puedes hacer antes, durante y después de ellas para evitarlas, pero si así y todo se producen, es necesario que sepas cómo debes actuar hasta que pueda atenderte tu profesor o un medico especialista.
Concepto
Se considera lesión deportiva cualquier accidente que se produce directa o indirectamente a causa de la práctica física y deportiva y puede ser directa o indirectamente.
Directamente, significa que se manifiesta en el mismo momento de realizar (por ejemplo, un esguince).
Indirectamente, que aparece al cabo de cierto tiempo, por repetición de micro traumatismo (por ejemplo, una tendinitis).
Según el momento en que se producen, las lesiones físicas y deportivas pueden clasificarse en dos tipos:
Agudas: Que se presentan en el mismo momento.
Crónicas: Que no se manifiesta en el momento de ocurrir la lesión.

La Lesiones físicas y deportivas que afectan al aparato locomotor son:

A.- Lesiones musculares: se producen a nivel de las fibras musculares
Tipos de lesiones: -Desgarro (rotura) y distensiones (tirón).
- Contusiones y hematoma.
B.- Lesiones óseas: Son las lesiones que produce en el esqueleto y que afecta el material, el tejido y órgano que conforma
la estructura ósea.
Tipos de lesiones óseas: - Fractura (abiertas y cerradas).
- Fisuras (pequeñas grietas en el hueso).
C.- Lesiones tendinosas: Anatómicamente, la inserción se considera la parte final del músculo (tendón), así como la propia inserción del tendón en el hueso.
Pueden ser de dos tipos las lesiones: - Agudas (rotura del tendón).
- Crónica (curación inadecuada)
D.- Lesiones ligamentosas (dislocaduras): Los ligamentos unen los huesos entre sí en una articulación (rodilla) y formada por tejido fibroso que lo mantiene en su lugar. La luxación es la salida de la extremidad de un hueso de su respectiva articulación.
Tipos de lesiones: -Aguda (rotura de los tejidos).
- Crónica (curación inadecuada).
E.- Lesiones en la piel: Es cualquier ruptura de la integridad del revestimiento corporal (piel o mucosas).
Clasificación:
v Heridas por instrumentos cortantes. (Heridas ocasionadas con algún material deportivo)
v Herida por desgarro. (Heridas ocasionadas con la uñas, dientes, etc.)
v Herida por instrumentos contundente (heridas ocasionadas por golpes o contusión generalmente con objetos o parte del cuerpo del rival.
v Herida por instrumento punzante. (No se han dado casos de esta magnitud en los deportes).
¿Cómo prevenir lesiones físicas y deportivas?
v Tener una buena condición física.
v Utilizar indumentarias e implementos deportivos adecuados para cada actividad física y/o deportiva.
v Respetar las normas de higiene y seguridad en los recintos donde vas a practicar la actividad física y/o deportiva.
v Prestar atención y concentración en la explicación y demostración del movimiento físico o deportivo ejecutado por el profesor o compañero (a).

“La práctica del más humilde deber ser de higiene corporal”

¿Cómo actuar en caso de lesionarme?
v Llamar inmediatamente al profesor o al compañero(a) mas cercano.
v Observa los signos externos de la lesión.
v Evitar tocar y realizar cualquier movimiento, puede agravar la lesión, hasta que te auxilie el profesor(a).
v Informar al profesor(a) los síntomas y dolores que sientes en la parte lesionada.
v Informar al médico de todos los detalles (de cómo ha sucedido).
v Estar tranquilo y paciente hasta ser llevado al la posta médica o en el caso de ser leve, espera la indicación del profesor(a).
v En el caso que el profesor te de los primeros auxilios, trata de prestar atención a sus indicaciones.
v Aplicar hielo a la zona afecta, en caso de ser fractura o luxación, tener mucho cuidado.
v Averiguar la magnitud de la herida y controlar la hemorragia si es intensa y calmar el dolor.
v Inmovilizar la zona afectada antes del traslado.

Después de la atención médica
v Seguir las indicaciones de traumatólogo en cuanto al descanso, medicamento, etc.
v No apresurarte en adelantar la recuperación, puedes recaer y ser dañino para tu salud física.
v Cumplir con la visita al traumatólogo, para la observación de la lesión.
v Pensar en la pronta recuperación.

Otra vez en forma
v Una vez recuperado de la lesión, hay que ponerse en forma física o deportiva.
v Realiza una rehabilitación de la zona afectada, fortaleciendo la musculatura.
v Ir poco a poco incorporándote a la actividad física o deportiva.
v Prevé posibles lesiones.

Factores que influyen en una lesión:
Factores internos
Factores externos
Edad
Tipo de actividad
Constitución corporal
Instalaciones y material
Tiempo de práctica
Técnica de ejecución
Capacidades individuales
Vestimenta y calzado
Condición física
Clima

El calentamiento
Los adolescentes, jóvenes y deportistas aficionados desconocen la importancia del calentamiento antes de iniciar una actividad física y/o deportiva. En la mayoría de los casos se dan lesiones porque los alumnos (as) no siguen al pie de la letra los consejos que proporcionan los profesores de Educación Física sobre el valor y beneficios que aporta el calentamiento, para preparar el organismo antes de empezar la actividad física y/o deportiva y como medida de prevención ante lesiones deportivas (a nivel de los músculos, tendones, ligamentos y huesos).
El calentamiento debe realizarse antes de empezar cualquier actividad física y/o deportiva. Ayuda a activar los diversos sistemas y órganos, y también prepara psicológicamente al escolar, ya que lo dispone a una actitud de concentración, atención y motivación para entrenar y/o competir.
Antes de empezar a realizar la ficha de entrenamiento físico en el tiempo libre, se debe seguir la secuencia que recomendamos antes de ejecutar la actividad física. Se deben tener presente los siguientes pasos para un buen calentamiento:
1er.paso.- Movilidad articular (Cuello, hombros, codo, muñeca, cadera, rodillas y tobillos).
2do.paso.- Trote con movimiento del miembro superior e inferior.
3er.paso.- Estiramientos.
Duración del calentamiento de 10 a 20 minutos.









“quien respira bien se encuentra bien de salud

martes, 7 de julio de 2009

La condición física

Hablamos a menudo de que un alumno(a), tiene una buena condición física o está en forma para indicar que su estado de salud es bueno y capaz de rendir con éxito en las actividades físicas-deportivas que practica. Pero tener una buena condición física no significa lo mismo para todas las alumnas(os). Pongamos como ejemplo a un famoso deportista: su impresionante capacidad física, unida a un entrenamiento planificado y a una gran capacidad de sacrifico e inteligencia, han hecho de él un deportista único, admirado y respetado por sus rivales. ¿Podemos llegar a ser como él? Por supuesto que no podemos reunir todas las condiciones de un campeón. Eso no quiere decir que cada uno, en función de sus posibilidades y de sus objetivos, no pueda alcanzar un nivel de forma física con el que se sienta a gusto. Algunos deportistas como: Juan Acevedo, Teófilo Cubillas, Julio César Uribe, Claudio Pizarro, Nolberto Solano, Jefferson Farfán, Paolo Guerrero, Sofía Mulanovich, Alfredo Deza. Todos han brillado con luz propia gracias a unas condiciones genéticas excepcionales, a un entrenamiento planificado y a unos hábitos de salud adecuados.
No les ha bastado con entrenar adecuadamente, ya que partían de unas características personales propicias para el desarrollo de sus respectivos deportes y han mantenido unos hábitos saludables (descanso adecuado, dieta equilibrada, ausencia de prácticas nocivas para la salud como el tabaco o el alcohol). Todo ello les ha permitido rendir al máximo nivel.
Tener buena condición física no significa ser superdeportista. Consiste en desarrollar tus posibilidades y capacidades para llevar a cabo con éxito las actividades físicas en las que participes, conforme a tus posibilidades. Es decir, tu condición física depende en gran medida de tus características personales.

Factores de los que depende una buena condición física
Como te hemos explicado anteriormente, la condición física varía según las personas y sus capacidades, y a través del entrenamiento y de unos hábitos correctos de salud y alimentación podemos mejorarla.
En este curso de Educación Física y los siguientes te iremos explicando formas de entrenamiento para mejorar cada una de las capacidades físicas. A esto lo llámanos preparación física, para que puedas desarrollar tu condición física, es necesario en primer lugar que sepas de dónde partes, que conozcas tus características, capacidades y posibilidades.
Existe una serie de factores que determinan la condición física en las personas; unos nos vienen impuestos y son, por tanto, invariables (factores genéticos, ligados al sexo y la edad). Los que más juego pueden darnos desde el punto de vista de la Educación Física son los llamados factores variables, que podemos modificar en beneficio de nuestra condición física. Son los hábitos de salud y sobre todo, el entrenamiento; la práctica de ejercicio físico regular y controlado por un profesional puede ayudamos a mejorar nuestra condición física. Y los factores variables perjudiciales que son el tabaco y las drogas, el estrés, la obesidad, el sedentarismo y las malas posturas.

Factores invariables que determinan la condición física
Genético
Cada persona tiene unas características corporales propias: color de ojos, de pelo, altura, piel, etc. Que vienen definidas por herencia. Desde que somos concebidos, nuestros genes almacenan la información de nuestros rasgos que se van manifestando a medida que crecemos.
Los factores externos (clima, alimentación, entrenamiento) podrían influir sobre algunos de ellos (altura, tenencia a enfermar, condición física), pero sobre otros no (color del pelo, rasgos de la cara). Así como heredamos un color de piel o de ojos determinados, también en nuestra herencia viene determinado que nuestros músculos sean más fuertes o menos fuertes (contracciones musculares) o que nuestro corazón y pulmones estén mejor o peor capacitados para realizar grandes esfuerzos. Podemos modificar nuestras capacidades físicas gracias al entrenamiento, pero el punto de partida y las posibilidades son diferentes en cada caso.

Sexo
Además de las características individuales determinadas por la herencia, la condición física es diferente entre chicos y chicas. En general, las chicas inician su desarrollo uno o dos años antes que los chicos ya que su secreción de hormonas comienza antes. Los chicos tienen mayor fuerza y resistencia que las chicas. Sin embargo, ellas son más flexibles.
Podemos decir que la condición física de los chicos es superior al de las chicas. Esto no quiere decir que los chicos sean mejores que las chicas. Hay muchos autores que sostienen que la diferencia existente es debida al papel que se le ha dado a cada uno en nuestra sociedad ya que, tradicionalmente, la práctica deportiva ha estado reservado a los varones.
La frase “los chicos deben jugar al fútbol y las chicas a las muñecas” resume la concepción tradicional que ha imperado hasta hace poco. Incluso hoy en día, gente que piensa que las chicas no deben practicar deportes de fuerza por que no es femenino. Una prueba que avala la teoría de dichos autores es que en los últimos años (en los que la mujer se ha incorporado de forma general a la práctica deportiva) la diferencia entre marcas conseguidas por hombres y mujeres en distintas modalidades atléticas ha disminuido considerablemente.

“El deporte es el arte por el que el hombre se libera de si mismo”

Edad
La condición física evoluciona con la edad. Pero no en todas las personas ocurre de igual forma, por ejemplo: Julio mide 1.65 y Andrés 1.80, ambos tienen la misma edad. Sin embargo, parece que Andrés es bastante mayor por la talla. Su edad cronológica es la misma, pero su edad de desarrollo no lo es, ya que ha iniciado su desarrollo antes que Julio. Es posible que dentro de dos o tres años haya menos diferencia pues Julio habrá complementado su desarrollo.
La edad cronológica son los años que una persona tiene mientras que la edad de desarrollo es el momento de evolución y maduración en el que se encuentra. Hay chicas a las que les llega la primera menstruación con 12 años mientras que otras no lo tienen hasta los 14 ó 15 años. Su edad de desarrollo es diferente. Aunque no todas las personas evolucionemos al mismo tiempo, se puede establecer una norma general que se cumple en la mayoría de los casos.
En general, nuestra condición física evoluciona desde nuestro nacimiento. Al llegar a la pubertad esta evolución se acelera, alcanzando el máximo nivel entre los 20 y 25 años. Después se mantiene y comienza a disminuir lentamente a partir de los 30 años aproximadamente. Este desarrollo que te explicamos es la evolución natural de una persona sin entrenar. En caso de un entrenamiento planificado y bien dirigido, la condición física puede evolucionar más y mantenerse durante un tiempo mayor.

El entrenamiento físico –Deportivo
Aunque en la sociedad actual se ha hecho muy popular la práctica de diversas actividades físicas y deportivas, también es cierto que los adolescentes y jóvenes de hoy, que tienen tu edad, dedican cada vez más tiempo a actividades pasivas, donde la participación se reduce a ser meros espectadores. Esto tiene consecuencias negativas para la salud, pues el cuerpo necesita un mínimo de actividades físicas diarias para mantenerse en forma y mejorar su condición física.
Si muchos de nosotros no podemos o no estamos interesados en llegar a ser unos grandes deportistas, ¿Para qué mejorar nuestra condición física? Hay algo más importante que ser los primeros: estar a gusto con nosotros mismos, ser capaces de responder a las exigencias de las actividades físicas que practiquemos, reducir la tendencia a contraer enfermedades y lesiones.
Está demostrado que muchas dolencias se deben a posturas inadecuadas y a la falta de ejercicio físico. Esto quiere decir que podemos evitarlas si, desde jóvenes, cuidamos nuestro cuerpo.
Hoy en día es frecuente ver a muchas personas practicando footing (trotando) o gimnasio y también con su personal training, ya que se le da más importancia al buen estado físico y su salud integral. La gente va tomando conciencia de que algún tipo de actividad física y/o deportiva ayuda a encontrarse mejor y es beneficiosa para su salud integral.

Factores variables

La alimentación
La alimentación natural y el ejercicio son compañeros inseparables en la búsqueda de una condición física saludable y más sana. Los alimentos tienen un papel fundamental en cada organismo, porque de ellos depende la formación de nuevos tejidos. La energía que el cuerpo consume (inclusive cuando duerme) y el equilibrio de las funciones fisiológicas. Una dieta equilibrada, en la que no falten los seis componentes vitales de la alimentación es decir vitaminas, minerales, fibras, carbohidratos, grasas y proteínas, previene las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y algún tipo de cáncer. En caso, que la dieta poco equilibrada puede provocar ciertas carencias nutricionales y éstas, dar lugar a trastornos e incluso enfermedades. La alimentación tiene que estar acompañada de actividad física habitual, es un factor indisociable en la búsqueda de la salud y el peso ideal. De modo que el ejercicio como parte integral de la vida diaria es la medida más positiva para estar sano y en excelente condición física.
El descanso
Nuestra condición física requiere un buen descanso para recuperar energía y reponer el cuerpo, como sabemos, los problemas provocan en nosotros una sensación de tensión, también a vuestra edad se pasan muchos momentos de tensión, ante un examen, en una competición, en una discusión, etc. Tenemos que aprender a librarnos de esas tensiones o, por lo menos, a conseguir que no nos afecten negativamente y sobre la salud física. Unas de las mejores formas es dedicando el tiempo necesario al descanso. Y esto se consigue durmiendo las horas que necesitamos para reponer fuerzas, a vuestra edad, un mínimo de ocho (8) ó nueve (9) horas. La privación de horas de sueño redunda negativamente en casi todos los sistemas fisiológicos de las personas, ya que impide que el organismo controle la energía y restaure los procesos corporales deteriorados en el transcurso del día. Además de descansar, durante el sueño hay una regeneración de sustancias que son fundamentales para el funcionamiento de tu cuerpo y tu cerebro. Además de dormir, podemos librarnos de tensiones a través de las técnicas de relajación, masajes, que nos ayudarán a evadirnos y a eliminar la tensión muscular y también la siesta, es una actividad muy recomendable en todas las edades, ya que permite al organismo descansar y recuperar las energías perdidas en las horas anteriores. La duración de la siesta deberá ser de 45 minutos.

“La cultura física es el desarrollo de las aptitudes morales”


La higiene corporal:
Aquellos medios que se utilizan para conservar la salud física, buscando un equilibrio entre el ser humano y su entorno. En este punto nos queremos referir a estas cuestiones que vas a identificar enseguida y que son la limpieza corporal, el tipo de vestimenta y el calzado que utilizas.
La vestimenta
Para hacer deporte y/o actividad física, necesitamos una ropa diferente de la que vestimos habitualmente. La gran variedad de movimientos exigen unas prendas sueltas, cómodas. En el caso de que la temperatura sea baja, es mejor ponerse varias prendas en lugar de una sola y muy gruesa. Estas prendas deben permitir también la transpiración, puesto que al hacer ejercicio generamos calor y el cuerpo lo elimina mediante el sudor.
Los calcetines son importantes para evitar ciertos trastornos en los pies.
El calzado
Los Pies son los que soportan todo el peso del cuerpo. Cuando hacemos deportes, saltos, impulso, etc., los pies amortiguan choques de gran brusquedad, de ahí que se necesita un calzado adecuado. Un buen calzado deportivo debe proteger el pie, estabilizarlo, y debe adaptarse a la superficie donde se va a emplear.
La ducha y el aseo personal
Durante el ejercicio sudamos, y la humedad que se produce impregna la ropa que llevamos puesta. Hay más posibilidades de proliferación de gérmenes, que pueden perjudicar la salud física y produce mal olor. Por lo tanto, ducharse después de realizar cualquier actividad física y/o deportiva es necesario como higiene y para prevenir infecciones que pueden mermar la condición física.

Factores variables perjudiciales para la condición física

El tabaco y las drogas
Fumar afecta gravemente la salud integral. Esto no es un anuncio publicitario, es una gran realidad. Cada vez son más los niños y adolescentes que, con tu edad, comienzan a fumar ignorando el peligro que esto entraña para la salud. El fumador activo y el pasivo, es decir, el que inhala humo aunque él no fume, están expuestos a contraer una serie de enfermedades graves que pueden afectar a numerosos órganos vitales.
La nicotina, el alquitrán y el monóxido de carbono son las sustancias nocivas que producen el cigarrillo. Todas ellas afectan a la boca y la garganta, a los pulmones, al corazón y las arterias, el aparato digestivo y, en las mujeres embarazadas, pueden perjudicar al futuro hija(o). Por lo tanto, recomendamos que no fumes, ya que es dañino para la salud.

El alcohol
El alcohol es un depresor del sistema nervioso central y, a grandes dosis, repercute negativamente en el rendimiento físico o deportivo.
Cuando el organismo ha alcanzado la edad adulta, el consumo moderado de alcohol de bebidas con poco alcohol no perjudica gravemente la salud, pero cuando éste es excesivo y en edades en las que el desarrollo no se ha completado, es muy nocivo.
El principal efecto es que disminuye la capacidad funcional del cerebro y del sistema nervioso, con lo que se pierde progresivamente el control del cuerpo y de los procesos mentales. El alcohol no es un estimulante, al contrario, es un sedante y, aunque provoque un momentáneo estado de euforia, lo cierto es que disminuye tus reflejos y reduce tu tiempo de reacción. Evita las bebidas alcohólicas en todas sus modalidades para prevenir daños a tu salud integral.

El estrés
Es una respuesta fisiológica del organismo ante situaciones que lo ponen a prueba.
La tensión excesiva también puede afectar a salud física. Un examen, una discusión, una mala nota, etc., son situaciones habituales de tensión o estrés, que afectan a la gran mayoría de órganos y sistemas corporales. Podemos combatir el estrés con una adquisición de hábitos saludables y ejercicios físicos o deportivos.

La obesidad
La obesidad depende de factores como la herencia, la constitución física, el tipo de alimentación, etc., e implica trastornos funcionales y enfermedades. Una parte de los casos de obesidad se producen cuando comemos más de lo que necesitamos, almacenándose lo sobrante en el cuerpo en forma de grasas. Esto no quiere decir que cualquier persona con unos kilos de más sea un obeso: depende de su estatura, de la forma de su cuerpo y de otros parámetros. La lucha con la obesidad se realiza con una dieta equilibrada, cambios de hábitos alimenticios y realizar actividades físicas programadas y controles médicos para ver su mejoría.

“Tenemos que amar nuestro propio cuerpo con el mismo amor con que amamos a Dios”
Sedentarismo
Ya hemos dicho que la ausencia de actividad física y ejercicio perjudica la salud. A lo largo del día hay tiempo para todo menos para el ejercicio físico y deporte. Los adolescentes y jóvenes prefieren ir de compras, pasear en el automóvil, ir al cine, jugar con el play station, usar el ascensor, etc., siempre buscando la comodidad y el confort, y no tratamos de buscar momentos para realizar actividad física o deportiva. La ley del menor esfuerzo.

La mala postura
Las malas posturas, así como los ejercicios contraindicados, pueden originar lesiones en la columna vertebral, debes de cuidar cómo te sientas, cómo caminas, cómo llevas tu maleta o mochila, cómo te levantas de la cama, cómo recoges un objeto del piso y como cargas un bulto, procurando siempre tener presente la postura correcta, es decir, erguido para evitar dolores musculares y problemas de espalda que pueden perjudicar nuestra condición física.

¿Para qué mejorar la condición física?
Hay una serie de razones que demuestran la importancia de mejorar la condición física:
v Se realizan actividades físicas o deportivas con menor esfuerzo y mayor eficacia.
v Se evitan y previenen enfermedades y lesiones.
v Se rinde más intelectualmente.
v Se disfruta realizando cualquier tipo de actividad.
v Mejora nuestra relación con los demás.
v Podemos establecer objetivos diferentes a la hora de plantearnos mejorar nuestra preparación física:
v Disfrutar de un buen estado de salud y prevenir enfermedades.
v Practicar deportes
v Competir para divertimos en nuestro tiempo libres.
v Llegar a ser una persona activa, dinámica y entusiasta.
v Inmunidad a las enfermedades.
v Favorece la relación con el medio ambiente y el entorno.
v Favorece la creatividad y la imaginación.
v Permite vivir experiencias variadas.
v Facilita el sueño y el descanso.
En clase de Educación Física no nos proponemos metas tan grandes; pretendemos que aprendas maneras de mantenerte en forma para disfrutar de tu cuerpo y de las actividades que realices.

¿Cómo adquirir una buena condición física?
Solo se puede lograr mediante la actividad física y el cuidado de nuestra salud orgánica y funcional, a través de lo siguiente:
1. Cuidados médicos adecuados: Su salud debe ser evaluada periódicamente, en clínica u hospitales por médico competente y debe seguir las indicaciones en caso de encontrarse con problemas de salud.
2. Cuidados dentarios: Visitar por lo menos dos veces al año al dentista.
3. Alimentación Equilibrada: Una buena alimentación y una dieta efectiva depende de nuestra habilidad para seleccionar los nutrientes esenciales de la pirámide nutricional.
4. Satisfacción en el estudio y deberes en el hogar: Su principal labor por ahora es obtener una buena formación integral y la satisfacción de sus estudios, contribuirá a su bienestar general.
5. Descanso y relajamiento adecuados: Un sueño adecuado, descanso y relajamiento son beneficiosos y esenciales para una buena condición física, le dan al cuerpo la oportunidad de reconstruirse, ayudan al cuerpo recuperarse del trabajo y del ejercicio.
6. Actividades recreativas: La distracción, las buenas compañías y relajamiento son beneficios de la recreación, dedíquese a algunas actividades recreativas al aire libre.
7. Evaluaciones periódicas de la condición física.
8. Planificación del entrenamiento físico (diario o inter-diario).

Actividad física y sobrepeso

En muchas ocasiones habrás visto tablas que comparan el peso con tu estatura y tu edad. Éstos no dejan de ser datos muy inseguros si no se relaciona con otros. Cuando te pesas en una báscula, no te dice cuántos kilos son de grasa y cuántos de músculos y huesos. Un jugador de fútbol americano, basketball, etc., que pese 95 kilos podría parecer que está obeso o que esta en sobrepeso sin embargo, es un deportista musculoso. Hay que distinguir entre sobrepeso, que son unos kilos de más y obesidad, que se define como una acumulación excesiva de grasa en el cuerpo. El sobrepeso se produce por dos factores principales:

v Falta de actividad física regular. Los adolescentes y jóvenes de tu edad tienden a realizar una vida más sedentaria: sentados para estudiar, sentados en clase, tumbados para ver televisión o jugar con la computadora...y el deporte, ¿Cuándo? Únicamente en el colegio, en las clases de Educación Física o un poco al salir de clases. Es muy poco para mantenerse en forma.
v Dieta equilibrada y aporte calórico excesivo. Un aporte excesivo de calorías se va convirtiendo en grasa, es decir, en kilos de más.

La actividad física y la obesidad
En nuestra cultura moderna, ser gordo no es ser bello. Un adolescente obeso tiene menos posibilidades que un adolescente delgado (a) de ser aceptado(a) socialmente o lograr éxito en campo deportivo y otros. Tanto los varones como las mujeres excedidos en peso tienen más posibilidades de tener problemas en las coronarias y otras afecciones cardiacas, así como problemas circulatorios, enfermedades, digestivas, diabetes, gota, enfermedades en la vesícula, artritis y problemas de tiroides. Una de las ventajas de ser gordo ha sido advertida por el doctor Roy Shephard, del Instituto de Higiene Fisiológica de Toronto: Tienen menos posibilidades de morir ahogados. La flotabilidad de la grasa hace disminuir la necesidad de nadar activamente. También las propiedades aislantes de la grasa sostienen la vida durante mayor tiempo después que victimas más delgadas han muerto por exposición al frió, o hipotermia, una causa de muerte progresivamente más aceptada en actividades al aire libre con tiempo frío. Han surgido una industria del adelgazamiento que ofrece libros de dietas, comidas con pocas calorías y alimentos especiales para aquellos que buscan la delgadez, hoy la ciencia médica esta al servicio de los que tienen unos cuantos kilos de más, la liposucción y en entre otras más.
El plan más efectivo para bajar de peso es una simple y razonable dieta, fortificada con un plan de modificación de la conducta alimenticia combinado con los ejercicios adecuados para eliminar centímetros y tonificar los músculos.

La actividad física y anorexia
Cuando deliberadamente dejamos de comer para encontrarnos mejor, más delgado, más esbeltos. Cuando esto se convierte en obsesión, puede llegar a ser muy peligroso, y se convierte en lo que llámanos anorexia.
Fundamentalmente es un problema que surge a una edad temprana, a partir de los 13 a 14 años, y además es más frecuente en las chicas. ¿Por qué ocurre? cuando hablamos de sobrepeso, hemos hecho referencia a las modas. Hoy hay excesiva preocupación por el cuidado del cuerpo y la delgadez es uno de los patrones actuales de belleza, fundamentalmente femenina. Si te fijas, las grandes modelos internacionales son extremadamente delgadas, y el canon de belleza de la mujer de los 90s ha estado presidido por estas mujeres. Antes de seguir, queremos reflejar que no es un problema sólo de las chicas, también ocurre con los chicos, aunque en menor medida también el hombre en los últimos años está muy preocupado por su imagen, y por ello proliferan los gimnasios, e inclusos los gabinetes de estéticas masculina (metrosexual) cosas exclusivas de las mujeres.
En el deporte esta presente, la obsesión por mejorar en estos deportes y la ilusión por llegar a un triunfo hacen que a veces se tomen medidas drásticas por parte de los entrenadores, aceptadas de forma automática por padre, madre y deportista, en algunos casos los deportistas de manera independiente toman esta actitud de bajar de peso a todo dar, sin medir las consecuencia. Esta preocupación lleva a los adolescentes a alimentarse menos y a veces dejar de comer, lo que provoca una pérdida de peso excesivo y otros síntomas que veremos más adelante.
Hay que distinguir entre una persona delgada y una persona anoréxica. El peso o la falta de kilos no es el único factor determinantes para calificar a una persona anoréxica. Puede haber gente muy delgada por constitución y estar perfectamente sana y en forma y no quiere decir que es anoréxica.

Síntomas de persona anoréxicas:
v Deja voluntariamente de comer o su alimentación es muy deficiente.
v Esta obsesionada por estar delgada, controlando continuamente su peso, viéndose en el espejo y mirándose obesa a pesar de su delgadez.
v Sufre alteraciones en la menstruación.
v Presenta un estado irascible y nerviosa, muy enérgico.
v Puede estar tomando algún medicamento a escondidas para provocar perdida de peso con mayor rapidez.